lunes, 9 de abril de 2012

Lectura 11: VENCER LA TIMIDEZ

La timidez es una sensación de inseguridad o vergüenza en uno mismo, que una persona siente ante situaciones sociales nuevas y que le impide o dificulta entablar conversaciones y relacionarse con los demás.

No sabemos si resultaremos competentes, valiosos o apreciables a los demás. Esa inseguridad nos atenaza muchas veces....

Muchas veces esto está en agudo contraste con un ambiente familiar en el que hemos sido mimados y protegidos, aunque en otras ocasiones es todo lo contrario: un ambiente familiar autoritario y descalificador también produce futuros tímidos. Ojo para los padres y madres que usan esas pautas para con sus hijos/as.

Nuestra forma de ser se hace en el ejercicio de relacionarse con los demás, es un resultado de ATREVERSE a ser delante de los demás, mezclándose y entrando en conflictos que uno aprende a ir solucionando sobre la marcha.

La persona tímida es cautelosa: no se arriesga a equivocarse, a ser rechazada o a resultar inadecuada, y como no practica no avanza, y espera que un día se levantará con la moral alta y resultará segura de sí misma por arte de gracia (y no pasando por los malos tragos y apuros que todos tenemos que pasar para curarnos de complejos e inseguridades y para resultar hábiles amigos y relacione públicas).

Descubrir lo que somos realmente tiene algo de lanzarse al abismo de lo desconocido y explorar lo que resulta de ello, y esta es la forma mejor de superar la timidez. Arriesgar en las relaciones sociales siempre reporta más ventajas que inconvenientes, al fin y al cabo el género humano es social por naturaleza. Hemos de intentar cambiar nuestra forma de relacionarnos si nos cuesta ser comunicativos: Palabra a palabra obligarnos a nosotros mismos a enseñar LO QUE PENSAMOS pero también -y sobre todo- LO QUE SENTIMOS (como cuando decimos 'me molesta el humo que me hechas a la cara' o 'me gustaría que tomáramos el sábado un café juntos', o 'este fin de semana me apetece ir de excursión con unos amigos que hace tiempo que no veo').

Pensamientos que nos cohíben

A menudo superar la timidez también es una cuestión de número de palabras (cambiar el 'si', 'no', 'tal vez' por frases de cinco minutos). Dejarse ir hacia una frase que va a ser muy larga es como confiar en tu propio cerebro, en su auto-estimularse, refrescarse y entusiasmarse por una tarea intelectual (en el fondo le encanta, es lo suyo).

La persona tímida tiende a creer que no tiene mucho VALOR, o CAPACIDAD, pero la realidad no es exactamente esa (mucho grandes tímidos han sido perfectamente grande genios científicos o escritores) sino que UNO MISMO/A SE PONE ENCIMA UN PEDRUSCO, inhibiéndose con pensamientos negativos tales como 'lo mío no tiene importancia' 'mis cosas aburren' 'mi interés no coincide con el de los demás' 'podría ofender, aburrir o molestar a alguien' o cuestiones y/o lindezas parecidas, esto a lo que podíamos llamar AUTO-SABOTAJE equivale a que estuviéramos pensando 'seguramente no caminaré recto y estéticamente, pareceré torpe y tropezaré' y como fruto de esta hipótesis tan poco constructiva REALMENTE hasta consiguiéramos andar mal y tropezar. Nos cuesta encontrar un lugar en el mundo, EL NUESTRO, y en vez de ello caemos en el error de pretender ser OTROS.

Sería buena cosa rebelarnos de una vez por todas y determinarnos a ser espontáneos, aceptando luego con resignación el número amigos y enemigos que ello produzca (por lo menos seríamos felices NOSOTROS y NUESTROS amigos, y nuestra alegría llenaría nuestro entorno).

  • Algunas lecturas de libros de autoayuda que tratan las fobias de una forma sencilla nos pertrecharán con una mayor comprensión del problema.
  • La práctica de la relajación, yoga, y/o ejercicio para bajar el nivel general de ansiedad.
  • Ejercicios prácticos de expresión:
  1. Lectura en voz alta del periódico utilizando un tono de voz alto y que tenga contenido emocional; grabar un pequeño ejercicio de unos 10 minutos (5 veces a la semana) en el que contemos como si estuviéramos delante de un grupo de personas un asunto que hemos leído, visto en televisión, escuchado en la radio o hemos oído o pensado. El tema ha de ser diferente cada vez. Contra más exagerado es el tono expresando disgusto, placer, admiración, guasa, etc. más efectivo es el ejercicio. No olvidar al final añadir nuestra opinión sobre el asunto. Procurar conforme pasa el tiempo aumentar la longitud de las frases.

  2. Preparar el terreno hablando en primer lugar en las situaciones más fáciles (familiares de confianza, vecinos, compañeros de trabajo) introduciendo elementos que impliquen humor, comentarios personales y opiniones atrevidas.

  3. Procurar adquirir compromisos tales como acudir a las reuniones de vecinos, religiosas o de trabajo, eventos sociales, etc. aunque nuestro papel al principio fuera modesto, pero logrando al menos familiarizarnos más con la situación grupal.

  4. Hacernos un plan de EXPOSICIÓN gradual a las distintas situaciones sociales que nos agobian intentando hacer progresos pequeños pero continuados.

  5. Suprimir las conductas anticipatorias que tanta ansiedad inducen al adelantar con los ojos de la imaginación mil situaciones agobiantes, humillantes y desagradables. Es mucho mejor no pensar y si tuviéramos que pasar por una situación temida, por ejemplo una boda, no sufrir hasta el momento en el que comience el banquete (y a ser posible tampoco en medio).

  • Tampoco conviene hurgar en la herida más de la cuenta, haciendo agoreras y cínicas disquisiciones de nuestro papel en el mundo. Es mejor concentrarse más en progresar que en criticarse a uno mismo.

  • Conviene facilitar el aproximamiento a los distintos ambientes estando al menos al día de las inquietudes y afanes por las que los humanos nos unimos en amistad (preocupaciones sociales, conocer la música actual, el deporte o las modas, procurando si cabe estar en un buen nivel como para poder más adelante tener algo que aportar).

  • Preocuparse por saber lo que la mayoría sabe (por ejemplo saber hacer una barbacoa, bailar, conocer los procedimientos administrativos, desenvolverse en un restaurante, etc.)

  • Disponer también de una personalidad propia (unos gustos, unas ideas conocidas, unas intereses, etc.) que pueda hacer atrayente y productiva nuestra incorporación en los grupos.

  • En los momentos de hablar en público no estar mirando con lupa nuestras sensaciones físicas perturbadoras sino los ojos de los interlocutores, y mirándolos comenzar a hablar LENTO y DETALLADO en vez de rápido y comprimido tal como el "salir rápido" del apuro nos pediría.

  • Hacer maniobras de preferencia, tales como sentarnos en el sitio de la mesa que más nos gusta y al lado de la persona que nos cae mejor o en el medio (en vez de sentarnos en el rincón más alejado y junto a la persona que menos nos gusta).

  • Si notamos que la voz nos tiembla, en vez de ultimar proseguir hasta que el efecto desaparezca, haciendo que el temblor inicial quede olvidado por un final aceptable o por la simple voluntad de expresarse.

  • No exigirse a uno mismo el imperativo más bien contraproducente de pretender ser inteligentes para los demás sino que en vez de RENDIR debemos cambiar la misión a PARTICIPAR.

  • Algunos fóbicos sociales han utilizado técnicas de INUNDACIÓN como aceptar un trabajo de cara al público, o presentarse voluntarios en una asociación para obligarse así a 'pasar por el tubo' y superar los problemas de una vez. Este método de 'sacar la muela a mano' no funciona siempre y puede ser una apuesta que sobrepase muestras verdaderas fuerzas.

  • Si nos sentimos preparados por haber avanzado en los puntos anteriores nos podemos atrever a llevar a cabo alguna actividad más eficaz tal como apuntarnos a una asociación, un curso de expresión corporal, un taller de habilidades sociales (en el que mediante juegos didácticos, simulación de situaciones y ensayo de nuevos comportamientos, y en un ambiente de personas con similares dificultades a las nuestras podemos quemar etapas) o aceptar un trabajo que sabemos que nos pondrá a prueba.

  • Sería algo bueno de cara a superar los miedos el reflexionar más allá de lo mal que nos sentimos lo que hay de realidad en los supuestos peligros (miedo al rechazo, a que no nos valoren o a no resultar interesantes y dignos de amor que posiblemente provienen de algunos factores educativos mal aprendidos -o enseñados cabría decir-.

Trucos para superar la timidez

  1. Reconoce tu miedo y acéptalo como algo propio y personal. No intentes sacarlo de ti. No lo conseguirás. Lo mejor es asimilar que te ocurre.

  2. Habla sobre tu miedo y compártelo con los demás, es la forma de habituarte a que es una característica tuya y a tratarla con normalidad.

  3. Descodifícalo y defínelo: ¿de qué sentimientos se compone ese miedo? Angustia, pena, decepción, culpa, indefensión. Identifica cada uno de los sentimientos y llega al fondo de la cuestión, tal vez descubras que el miedo es una coraza que oculta algo más profundo y a lo que tienes que dedicarle tiempo.

  4. Busca toda la información que puedas necesitar. Si tienes miedo a la comunicación con las personas, es absurdo que intentes no saber nada de ello, cada vez estarás peor debido a la falta de información, y tendrás más oportunidades de pensar en lo peor e inventártelo o distorsionarlo. Si estás bien informado esto no te pasará.

  5. Reafírmate y céntrate en tus éxitos. Enumera tus cualidades, quiérete. Habla sobre ti mismo con respeto y cariño. Evita las recriminaciones y los insultos.

  6. Pídele a alguien que te ayude y te dé apoyo, que funcione como observador, más tarde podrá decirte si lo hiciste bien o no.

  7. Concédete un espacio de tiempo para anticipar en positivo, busca opciones distintas y haz un listado de cosas positivas que pueden ocurrir, intenta visualizarte realizándolas con éxito, mira como te desenvuelves de manera adecuada y como consigues tu objetivo.” estoy hablando con gente y estoy tranquilo”, “se ríen de un chiste mío”, “me escuchan cuando hablo”, “doy mi opinión y es valorada”, etc.

  8. Actúa conservando la conciencia de este ideal, de esta anticipación positiva y del apoyo de la persona que te está ayudando.

  9. Una vez que hayas superado el miedo y hayas salido con éxito recuerda a la persona que eras antes dominada por el terror y comparte con ella el orgullo del éxito conseguido. Haz una comparación positiva entre lo que eres hoy y lo que eras ayer, será la forma de conseguir tener cada vez menos miedo y adquirir confianza. Si sólo recuerdas la forma positiva de actuar y el trabajo que te costó actuar bien podrás superarlo, ya que te aferras sólo a aspectos positivos de la situación.

  10. Intenta expresar las emociones que te provoca el miedo en voz alta y a otras personas. Al hablarlo, se separa de ti y podrás ser más objetivo a la hora de analizarlo. Pide a los demás que te ayuden a vivir con intensidad el miedo, no necesitas soluciones ni alivio, sólo que te escuchen, tú mismo encontrarás la solución cuando te distancies de la emoción en bruto y busques soluciones a los hechos concretos.

  11. Intenta hacer una descripción del futuro tal y como a ti te gustaría, viéndote bien y con el problema resuelto. Identifica las sensaciones que te produce y retenlas en tu mente para generar mayor positividad.

¿Y si no puedo?

Es el momento de acudir a un profesional. Acuda a un/a psicólogo/a. Existen distintas psicoterapias exitosas contra la fobia social, siendo un problema clínico relativamente sencillo de solucionar comparado con otros trastornos mentales mayores.

A veces la verdadera dificultad es el orgullo o la cicatería lo que nos impide reconocer que tenemos un grave problema y acudir a un profesional competente.

Taller de lectura 11:

  1. Escriba la definición de lo que es timidez.
  2. ¿Cómo es una persona tímida?
  3. ¿Que se recomienda hacer para vencer la timidez?
  4. ¿Por qué se debe procurar adquirir compromisos como una forma de vencer la timidez?
  5. ¿A qué se refiere la frase suprimir conductas anticipatorias?
  6. ¿En qué consiste la técnica de inundación?
  7. Escriba los cinco primeros trucos para superar la timidez.
  8. ¿Qué debe hacer si no puede superar la timidez?

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